Omega-3 i omega-6 dla dzieci - jaka proporcja jest najlepsza?

Dziecko potrzebuje zarówno kwasów tłuszczowych omega-3, jak i omega-6. Obie rodziny pełnią ważne funkcje i dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych, których organizm człowieka nie potrafi sam wytworzyć.

W praktyce problem polega jednak nie tylko na tym, ile omega-3 i omega-6 dziecko spożywa, ale również w jakiej proporcji.

Jest to szczególnie interesujące w przypadku dwóch podstawowych niezbędnych kwasów tłuszczowych:

• ALA - kwasu alfa-linolenowego z rodziny omega-3,
• LA - kwasu linolowego z rodziny omega-6.

Oba są potrzebne, ale ich metabolizm jest ze sobą powiązany. ALA i LA korzystają częściowo z tych samych enzymów, dlatego ilość jednego z nich może wpływać na metabolizm drugiego.

ALA to omega-3, a LA to omega-6

Zacznijmy od ważnego rozróżnienia.

ALA jest kwasem tłuszczowym omega-3. Jego bogatymi źródłami są między innymi siemię lniane i wysokolinolenowy olej lniany.

LA jest natomiast kwasem omega-6. Znajduje się w wielu nasionach, orzechach i olejach roślinnych oraz w licznych produktach przygotowywanych z ich użyciem.

Zarówno ALA, jak i LA należą do niezbędnych kwasów tłuszczowych, czyli takich, które muszą znaleźć się w diecie.

Czy dzieci potrzebują zarówno omega-3, jak i omega-6?

Tak.

Znaczenie obu podstawowych niezbędnych kwasów tłuszczowych zostało uwzględnione również w europejskich przepisach dotyczących oświadczeń zdrowotnych.

Dopuszczone w Unii Europejskiej oświadczenie mówi, że niezbędne kwasy tłuszczowe są potrzebne do prawidłowego wzrostu i rozwoju dzieci.

Warunkiem stosowania tego oświadczenia jest poinformowanie konsumenta, że korzystne działanie występuje przy dziennym spożyciu:

• 2 g ALA,
• 10 g LA.

Czy 2 g ALA i 10 g LA oznacza, że prawidłowa proporcja omega-3 do omega-6 wynosi 1:5?

Nie.

To bardzo ważne rozróżnienie.

Wartości 2 g ALA i 10 g LA określają warunki stosowania konkretnego europejskiego oświadczenia zdrowotnego. Nie są definicją optymalnej proporcji omega-3 do omega-6 w całej diecie.

Nie należy więc wyciągać z tych liczb wniosku, że dieta dziecka powinna dostarczać pięć razy więcej omega-6 niż omega-3.

Jaka proporcja omega-6 do omega-3 występowała w tradycyjnej diecie człowieka?

W badaniach nad ewolucją sposobu żywienia człowieka często pojawia się proporcja omega-6 do omega-3 zbliżona do 1:1.

Taki stosunek opisano również w analizach tradycyjnych sposobów żywienia, na przykład dawnej diety kreteńskiej.

Jest to zupełnie inny profil tłuszczów niż ten spotykany w wielu współczesnych dietach zachodnich, w których omega-6 mogą zdecydowanie dominować nad omega-3.

Dlaczego proporcja omega-3 do omega-6 może mieć znaczenie?

Omega-3 i omega-6 nie funkcjonują w organizmie jako dwa całkowicie niezależne światy.

Ich podstawowe kwasy tłuszczowe - ALA i LA - są przekształcane w organizmie przy udziale częściowo tych samych enzymów desaturujących i wydłużających łańcuch kwasu tłuszczowego.

Jednym z ważnych enzymów jest delta-6-desaturaza, związana z genem FADS2.

Zarówno LA z rodziny omega-6, jak i ALA z rodziny omega-3 korzystają z tego szlaku.

Oznacza to, że ALA i LA mogą konkurować o dostęp do wspólnego aparatu enzymatycznego.

Co organizm robi z ALA?

ALA jest podstawowym roślinnym kwasem omega-3.

Z dostarczonego z dietą ALA organizm może wytwarzać kolejne długołańcuchowe kwasy tej rodziny:

ALA → EPA → DHA

Stopień przekształcania ALA w EPA i DHA zależy od wielu czynników, w tym od rodzaju spożywanych tłuszczów, całego składu diety oraz indywidualnych cech organizmu.

Jednym z czynników wpływających na ten proces jest właśnie ilość LA z rodziny omega-6.

Czy duża ilość LA może ograniczać wykorzystanie ALA?

Ponieważ ALA i LA wykorzystują wspólne etapy szlaku metabolicznego, duża podaż LA może zwiększać konkurencję pomiędzy kwasami omega-6 i omega-3.

Badania nad metabolizmem kwasów tłuszczowych wskazują, że ilość LA w diecie może wpływać na przekształcanie ALA w długołańcuchowe kwasy omega-3.

Dlatego patrząc na źródła omega-3, warto zwracać uwagę nie tylko na bezwzględną ilość ALA, ale również na całe otoczenie tłuszczowe diety.

Problemem nie jest samo omega-6

LA jest niezbędnym kwasem tłuszczowym i nie chodzi o to, aby usunąć omega-6 z diety.

Pytanie brzmi raczej: czy w diecie bogatej już w omega-6 dostarczamy odpowiednio dużo omega-3?

Współczesna żywność może dostarczać LA z wielu źródeł:

• olejów roślinnych,
• produktów przygotowywanych na ich bazie,
• orzechów i nasion,
• wyrobów piekarniczych,
• gotowych produktów spożywczych.

Znacznie mniej produktów dostarcza natomiast dużej ilości roślinnego ALA.

Dlaczego olej lniany jest interesujący przy dużej podaży omega-6?

Wysokolinolenowy olej lniany ma wyjątkowy na tle wielu popularnych olejów profil kwasów tłuszczowych.

Zawiera zwykle około:

• 50-60% ALA z rodziny omega-3,
• 15-20% LA z rodziny omega-6.

Oznacza to, że proporcja omega-3 do omega-6 wynosi w nim około 3:1.

Innymi słowy - w przeciwieństwie do wielu innych źródeł tłuszczu, w wysokolinolenowym oleju lnianym omega-3 wyraźnie dominują nad omega-6.

Czy proporcja 3:1 w oleju lnianym nie przeczy proporcji 1:1 w całej diecie?

Nie.

Nie chodzi o to, aby każdy pojedynczy produkt miał dokładnie taki sam stosunek omega-3 do omega-6, jaki chcemy uzyskać w całym sposobie żywienia.

Jeżeli pozostała część diety dostarcza dużo omega-6, produkt bogaty przede wszystkim w omega-3 przesuwa całkowity bilans diety w stronę omega-3.

To właśnie dlatego profil wysokolinolenowego oleju lnianego jest tak interesujący.

Przykład: dlaczego sama proporcja pojedynczego produktu może wprowadzać w błąd?

Załóżmy, że dieta dostarcza już dużo LA z innych produktów.

Dodanie kolejnego tłuszczu zawierającego przede wszystkim omega-6 jeszcze bardziej przesunie całkowity profil diety w tym kierunku.

Dodanie produktu, w którym dominuje ALA, działa w przeciwnym kierunku: zwiększa udział omega-3 w całkowitej puli spożywanych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Ile ALA znajduje się w oleju lnianym?

Nasz BIO olej lniany PrimaNatura zawiera około 54 g ALA na 100 g oleju.

Oznacza to, że 10 g oleju dostarcza około 5,4 g kwasu alfa-linolenowego ALA.

Olej lniany jest więc jednym z najbardziej skoncentrowanych naturalnych roślinnych źródeł omega-3.

Dlaczego szczególnie ważna jest jakość oleju lnianego?

ALA zawiera trzy wiązania podwójne. Ta wielonienasycona struktura sprawia, że jest on podatny na utlenianie.

Proces ten przyspieszają:

• tlen,
• światło,
• podwyższona temperatura,
• długi czas przechowywania.

Dlatego przy wyborze oleju lnianego nie patrzymy wyłącznie na ilość deklarowanego ALA.

Liczą się również:

• świeżość oleju,
• tłoczenie na zimno,
• ochrona przed światłem,
• ograniczenie kontaktu z tlenem,
• warunki butelkowania,
• temperatura przechowywania,
• jakość surowca.

Jaki olej lniany wybieramy dla naszej rodziny?

Od ponad 25 lat zajmujemy się dietą dr Budwig, dlatego jakość oleju lnianego od dawna jest dla nas jednym z najważniejszych tematów.

Nasz BIO olej lniany PrimaNatura jest wysokolinolenowy, tłoczony na zimno z certyfikowanego ekologicznego ziarna lnu i zawiera około 54% ALA.

Zamawiamy go bezpośrednio z tłoczni w niewielkich partiach i podajemy datę tłoczenia.

Jak podawać dzieciom ALA z oleju lnianego?

Olej lniany jest zwykłym produktem spożywczym, dlatego najłatwiej wprowadzać go jako element normalnego posiłku.

Jednym ze sposobów, który stosujemy od wielu lat, jest pasta dr Budwig - bardzo dokładnie zmiksowana emulsja oleju lnianego z chudym twarogiem.

W wersji śniadaniowej można połączyć ją ze:

• świeżo mielonym siemieniem lnianym,
• jabłkiem,
• bananem,
• owocami jagodowymi,
• innymi owocami sezonowymi,
• niewielką ilością naturalnego miodu.

Omega-3 i omega-6 dla dzieci - najważniejsze wnioski

• ALA jest kwasem omega-3, a LA kwasem omega-6.
• ALA i LA są niezbędnymi kwasami tłuszczowymi i oba muszą być dostarczane z dietą.
• Unijne wartości 2 g ALA i 10 g LA dotyczą warunków konkretnego oświadczenia zdrowotnego i nie oznaczają zalecenia proporcji omega-3 do omega-6 wynoszącej 1:5.
• W badaniach dotyczących ewolucyjnego sposobu żywienia człowieka jako punkt odniesienia pojawia się proporcja omega-6 do omega-3 zbliżona do 1:1.
• ALA i LA wykorzystują częściowo wspólne enzymy metaboliczne, dlatego ich wzajemna podaż ma znaczenie.
• Z ALA organizm może wytwarzać EPA, a następnie DHA.
• Wysoka podaż LA może zwiększać konkurencję z ALA o wspólne szlaki metaboliczne.
• W wysokolinolenowym oleju lnianym omega-3 dominują nad omega-6 mniej więcej w proporcji 3:1.
• Taki profil tłuszczowy może pomagać przesuwać bilans diety bogatej w omega-6 w stronę większego udziału omega-3.

Dlaczego w diecie dr Budwig tak dużo uwagi poświęca się omega-3?

Właśnie równowaga pomiędzy poszczególnymi tłuszczami była jednym z centralnych tematów pracy dr Johanny Budwig.

Dlatego w jej diecie tak ważne miejsce zajmują świeży wysokolinolenowy olej lniany oraz świeżo mielone siemię lniane.

Jeśli chcesz poznać praktyczne zasady tego sposobu żywienia, w kursie wideo diety dr Budwig pokazuję krok po kroku, jak wybierać produkty, przygotowywać pastę dr Budwig i Oleolux oraz komponować codzienny jadłospis.

---

Autor: Alicja Krzywańska-Podermańska
Copyright © PrimaNatura 2016-