Omega-3 i mózg - ALA, DHA i olej lniany. Dlaczego są ważne?

Mózg potrzebuje kwasów tłuszczowych omega-3. Są one ważnymi składnikami błon komórkowych, a odpowiedni skład tłuszczów wpływa między innymi na ich płynność, właściwości fizykochemiczne i funkcjonowanie komórek układu nerwowego.

Najczęściej mówi się o trzech kwasach omega-3: ALA, EPA i DHA. Nie są one jednak tym samym i pełnią w organizmie częściowo odmienne funkcje.

Jednym z najbogatszych naturalnych źródeł roślinnego kwasu omega-3 ALA jest olej lniany. Wysokolinolenowy olej lniany może zawierać ponad połowę wszystkich kwasów tłuszczowych właśnie w postaci ALA.

Co właściwie oznacza omega-3?

Nazwa „omega-3” nie oznacza, że dany kwas tłuszczowy ma trzy wiązania podwójne.

O przynależności do rodziny omega-3 decyduje położenie pierwszego wiązania podwójnego przy trzecim atomie węgla, licząc od końca metylowego cząsteczki.

Poszczególne kwasy omega-3 różnią się długością łańcucha i liczbą wiązań podwójnych:

• ALA - kwas alfa-linolenowy - 18 atomów węgla i 3 wiązania podwójne,
• EPA - kwas eikozapentaenowy - 20 atomów węgla i 5 wiązań podwójnych,
• DHA - kwas dokozaheksaenowy - 22 atomy węgla i 6 wiązań podwójnych.

Duża liczba wiązań podwójnych wpływa na właściwości fizyczne tych tłuszczów. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe pozostają płynne w znacznie niższych temperaturach niż tłuszcze bogate w kwasy nasycone i mają istotny wpływ na płynność błon komórkowych.

Dlaczego mózg potrzebuje tłuszczów?

Mózg jest narządem wyjątkowo bogatym w lipidy. Tłuszcze są podstawowymi składnikami błon neuronów, osłonek mielinowych oraz wielu struktur uczestniczących w przekazywaniu sygnałów.

Szczególnie ważny dla tkanki nerwowej jest DHA, który stanowi istotny składnik fosfolipidów błon neuronalnych.

ALA pełni inną rolę. Jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, którego człowiek nie potrafi syntetyzować i musi otrzymywać go z żywności. Z ALA organizm może również wytwarzać EPA, a następnie w ograniczonym stopniu DHA.

ALA, EPA i DHA - trzy różne kwasy omega-3

EPA i DHA kojarzone są przede wszystkim z tłustymi rybami morskimi oraz olejami pozyskiwanymi z ryb i mikroalg.

ALA pochodzi natomiast przede wszystkim ze źródeł roślinnych. Znajdziemy go między innymi w siemieniu lnianym, nasionach chia, orzechach włoskich oraz olejach z tych surowców.

Szczególnym źródłem ALA jest olej lniany wysokolinolenowy. W dobrej jakości oleju lnianym ALA może stanowić około 50-60% wszystkich kwasów tłuszczowych.

Olej lniany - jedno z najbogatszych źródeł ALA

BIO olej lniany PrimaNatura zawiera około 54 g kwasu alfa-linolenowego ALA na 100 g oleju.

Oznacza to, że jedna porcja 10 g oleju dostarcza średnio około 5,4 g ALA.

Dla porównania, korzystne działanie związane z autoryzowanym w Unii Europejskiej oświadczeniem dotyczącym ALA występuje przy spożyciu 2 g ALA dziennie.

Dozwolone oświadczenie brzmi: „Kwas alfa-linolenowy (ALA) pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi.”

Dlaczego świeżość oleju lnianego jest tak ważna?

To, co sprawia, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe są interesujące biologicznie, powoduje jednocześnie ich dużą podatność na utlenianie.

Im więcej wiązań podwójnych znajduje się w cząsteczce kwasu tłuszczowego, tym większą uwagę trzeba zwracać na ochronę tłuszczu przed:

• tlenem,
• światłem,
• podwyższoną temperaturą,
• długim przechowywaniem.

Dlatego w przypadku oleju lnianego znaczenie ma nie tylko zawartość ALA, ale również sposób tłoczenia, butelkowania, transportu i przechowywania.

Po wytłoczeniu ziarna kwasy tłuszczowe przestają być chronione przez naturalną strukturę nasienia i stają się znacznie bardziej dostępne dla tlenu oraz światła.

Dlaczego całe siemię lniane jest trwalsze od oleju?

Nienaruszone nasiona lnu mogą zachowywać jakość znacznie dłużej niż wytłoczony z nich olej.

W nasieniu tłuszcz jest zamknięty wewnątrz struktur komórkowych i chroniony przez naturalną matrycę roślinną. Po rozdrobnieniu nasion, a szczególnie po wytłoczeniu oleju, powierzchnia kontaktu tłuszczu z tlenem gwałtownie rośnie.

Dlatego świeżo zmielone siemię i świeżo wytłoczony olej wymagają zupełnie innego traktowania niż całe, suche nasiona.

Jak chronimy ALA w oleju lnianym PrimaNatura?

Nasz BIO olej lniany PrimaNatura zawiera około 54% ALA i jest tłoczony na zimno z ekologicznego ziarna lnu.

Podczas tłoczenia i butelkowania stosowana jest technologia Omega-Safe, ograniczająca dostęp tlenu i światła.

Olej jest dla nas produkowany w niewielkich partiach i trafia do PrimaNatura bezpośrednio z tłoczni. Podajemy również datę tłoczenia, aby można było rzeczywiście ocenić jego świeżość.

Co wiemy o ALA i mózgu?

Kwas alfa-linolenowy jest od wielu lat przedmiotem badań dotyczących układu nerwowego, naczyń mózgowych i metabolizmu komórek nerwowych.

W 2015 roku zespół Nicolasa Blondeau opublikował przegląd naukowy zatytułowany: „Alpha-Linolenic Acid: An Omega-3 Fatty Acid with Neuroprotective Properties - Ready for Use in the Stroke Clinic?”

Autorzy analizowali dostępne dane eksperymentalne i kliniczne dotyczące ALA, zwracając szczególną uwagę na jego potencjalne działanie związane z:

• neuroprotekcją,
• regulacją naczyń mózgowych,
• procesami zapalnymi,
• neuroplastycznością,
• BDNF - mózgowym czynnikiem neurotroficznym.

ALA i BDNF

Jednym z interesujących kierunków badań opisanych przez autorów jest zależność pomiędzy ALA a BDNF - brain-derived neurotrophic factor, czyli mózgowym czynnikiem neurotroficznym.

BDNF jest białkiem ważnym dla funkcjonowania neuronów, tworzenia i przebudowy połączeń neuronalnych, procesów uczenia się oraz pamięci.

Z tego względu metabolizm ALA i jego potencjalny wpływ na neuroplastyczność pozostają interesującym obszarem badań nad funkcjonowaniem mózgu.

ALA a układ krążenia

Mózg nie funkcjonuje w oderwaniu od układu krążenia. Jego prawidłowa praca wymaga ciągłego dopływu krwi, tlenu i składników odżywczych.

Dlatego znaczenie ma również wpływ diety na czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego.

Dla ALA istnieje autoryzowane w Unii Europejskiej oświadczenie, że pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Korzystne działanie występuje przy dziennym spożyciu 2 g ALA.

ALA nie zastępuje EPA i DHA

Warto rozróżniać poszczególne kwasy omega-3.

ALA jest niezbędnym kwasem omega-3 pochodzenia roślinnego. EPA i DHA są długołańcuchowymi kwasami omega-3, które pełnią częściowo inne funkcje biologiczne.

Organizm człowieka potrafi przekształcać ALA do EPA, a następnie do DHA, jednak konwersja ta jest ograniczona i zależy między innymi od płci, sposobu żywienia i indywidualnego metabolizmu.

Dlatego nie warto przedstawiać ALA i DHA jako produktów konkurencyjnych. Są to różne elementy metabolizmu rodziny omega-3.

A co z omega-3 z ryb?

Ryby morskie są ważnym źródłem EPA i DHA. Istotna jest jednak jakość surowca, świeżość oraz sposób przechowywania tłuszczu.

Kwasy EPA i DHA, podobnie jak ALA, są podatne na utlenianie. DHA, zawierający aż sześć wiązań podwójnych, jest pod tym względem szczególnie wymagającą cząsteczką.

W przypadku produktów rybnych znaczenie ma również kontrola zanieczyszczeń oraz jakość procesu oczyszczania.

Olej lniany ma natomiast tę zaletę, że ALA można pozyskać bezpośrednio z ekologicznego surowca roślinnego i otrzymać produkt świeżo tłoczony stosunkowo blisko miejsca konsumpcji.

Nie wszystkie tłuszcze pełnią w organizmie tę samą funkcję

Tłuszcze nasycone, jednonienasycone oraz wielonienasycone różnią się budową chemiczną i właściwościami biologicznymi.

Nie należy więc traktować wszystkich tłuszczów jako wymiennych. Organizm potrzebuje określonych niezbędnych kwasów tłuszczowych, których sam nie potrafi syntetyzować.

Do tej grupy należy właśnie ALA z rodziny omega-3.

Omega-3 - jakość jest równie ważna jak ilość

W przypadku kwasów wielonienasyconych nie wystarczy patrzeć wyłącznie na liczbę gramów podaną na etykiecie.

Znaczenie mają również:

• źródło tłuszczu,
• świeżość,
• sposób produkcji,
• kontakt z tlenem i światłem,
• temperatura przechowywania,
• czas od wyprodukowania do spożycia.

Dotyczy to zarówno olejów roślinnych bogatych w ALA, jak i produktów zawierających EPA i DHA.

Podsumowanie - omega-3 i mózg

• ALA, EPA i DHA należą do rodziny omega-3, ale nie są tym samym kwasem tłuszczowym.
• ALA jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, który musi być dostarczany z dietą.
• Olej lniany jest jednym z najbogatszych roślinnych źródeł ALA.
• Wysokolinolenowy olej lniany może zawierać ponad 50% ALA.
• W oleju lnianym PrimaNatura ALA stanowi około 54% kwasów tłuszczowych.
• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są podatne na utlenianie, dlatego istotna jest świeżość oleju.
• ALA jest badany między innymi w kontekście neuroprotekcji, neuroplastyczności i BDNF.
• ALA nie jest zamiennikiem DHA - oba należą do tej samej rodziny, ale pełnią częściowo odmienne funkcje.

---

Autor: Alicja Krzywańska-Podermańska
Copyright © PrimaNatura 2016-

Zobacz również nasz edukacyjny blog PrimaNatura.pl , na którym od ponad 20 lat piszemy o żywieniu, diecie dr Budwig i naturalnych składnikach żywności.